Lekarze twierdzą, że zmiany w diecie mogą mieć duży wpływ na zdrowie.

Świeże warzywa przyniosą organizmowi wiele korzyści / fot. Pxhere

Wysoki poziom cholesterolu może mieć głęboki wpływ na zdrowie serca, nawet bez widocznych objawów. Warto więc czerpać korzyści z włączenia do diety większej ilości najlepszych produktów obniżających poziom cholesterolu, radzą eksperci ankietowani przez prevention.com.

Według American Heart Association, cholesterol jest produkowany przez organizm w celu tworzenia nowych komórek i hormonów. Ale jeśli jest go zbyt dużo we krwi, zwłaszcza „złego” cholesterolu LDL, może to prowadzić do zatkania tętnic, zwiększając ryzyko zakrzepów krwi, udaru mózgu i zawału serca. Jedzenie odpowiedniej żywności jest jedną z najprostszych rzeczy, które można zrobić, aby temu zapobiec.

„Zmiany w diecie, takie jak ograniczenie tłuszczów nasyconych, unikanie tłuszczów trans, zwiększenie spożycia rozpuszczalnego błonnika i włączenie steroli/stanoli roślinnych, mogą obniżyć poziom cholesterolu LDL o 5-30 procent, w zależności od przestrzegania diety i genetyki” – powiedziała dietetyk Martha Teran.

Dieta może pomóc kontrolować poziom cholesterolu na dwa kluczowe sposoby: poprzez zmniejszenie spożycia złych tłuszczów i zwiększenie spożycia niektórych składników odżywczych, które mogą pomóc organizmowi wypłukać już wyrządzone szkody.

„Zwiększenie ilości rozpuszczalnego błonnika wiąże cholesterol w jelitach i wypłukuje go z organizmu” – wyjaśnia kardiolog Deepak Talreja.

Czytaj także:

Zdrowe tłuszcze, takie jak te znajdujące się w orzechach i nasionach, mogą podnieść i zrównoważyć poziom „dobrego” cholesterolu HDL poprzez obniżenie poziomu trójglicerydów, rodzaju tłuszczu, który również przyczynia się do chorób serca, powiedział dr Talreja.

Dodał również, że składniki odżywcze zwane fitosterolami, znajdujące się w owocach i warzywach, mogą blokować wchłanianie złego cholesterolu. Co więcej, zastąpienie białek zwierzęcych białkami roślinnymi może pomóc uniknąć białek zwiększających poziom cholesterolu, które znajdują się w tłustych kawałkach mięsa w głównych posiłkach.

Pokarmy, które należy jeść, aby obniżyć poziom cholesterolu

Istnieje specjalna lista produktów spożywczych, które mogą pomóc naturalnie obniżyć poziom cholesterolu i poprawić ogólny stan zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Wśród nich są:

• Owies i jęczmień. Zboża te są bogate w rozpuszczalny błonnik beta-glukan, który wiąże się z cholesterolem w jelitach i usuwa go z organizmu. Aby je uzyskać, można jeść płatki owsiane na śniadanie lub proso perłowe na kolację.
• Soczewica i fasola. Bogate w rozpuszczalny błonnik i białko roślinne, rośliny strączkowe pomagają spowolnić trawienie i zmniejszyć wchłanianie cholesterolu. Mogą również pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi i świetnie nadają się do dodawania do sałatek i zup.
• Tłuste ryby. Łosoś, makrela i sardynki są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które obniżają poziom trójglicerydów i mogą podnosić poziom cholesterolu HDL. Dr Talreja zaleca spożywanie co najmniej dwóch porcji tłustych ryb tygodniowo.
• Orzechy. Migdały i orzechy włoskie zawierają zdrowe tłuszcze nienasycone, błonnik i sterole roślinne, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL. Dr Talreja powiedział, że mała garść dziennie (około 30 ml) jest dobra dla serca.
• Awokado. Awokado jest bogate w jednonienasycone tłuszcze i błonnik, które mogą obniżać poziom cholesterolu LDL bez wpływu na HDL. Dr Talreja zaleca stosowanie awokado zamiast masła lub sera na tostach i kanapkach.
• Oliwa z oliwek. Oliwa z oliwek extra virgin jest bogata w chroniące serce przeciwutleniacze i jednonienasycone tłuszcze, które mogą zmniejszyć stan zapalny i utlenianie LDL, reakcję chemiczną, która prowadzi do stanu zapalnego i tworzenia się płytki nazębnej.
• Jabłka, jagody i owoce cytrusowe. Te owoce zawierają pektynę, rodzaj rozpuszczalnego błonnika, który wiąże się ze złym cholesterolem i może pomóc wypłukać go z organizmu przez przewód pokarmowy, powiedział dr Talreja. Aby zmaksymalizować spożycie błonnika, jedz skórkę, gdy tylko jest to możliwe.
• Zielone warzywa liściaste. Ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż, rukola i boćwina, są szczególnie korzystne dla cholesterolu, ponieważ są niskokaloryczne, bogate w błonnik i sterole roślinne, które blokują wchłanianie cholesterolu.
• Białko sojowe. Tofu i mleko sojowe zawierają białka roślinne i izoflawony, związki roślinne, które mogą mieć działanie przeciwzapalne i nieznacznie obniżać poziom cholesterolu LDL. Tofu można z łatwością stosować jako substytut mięsa w daniach typu stir-fry.
• Zielona herbata. Zielona herbata jest bogata w katechiny, rodzaj przeciwutleniacza, który pomaga zmniejszyć wchłanianie cholesterolu i poprawić profil lipidowy, zwłaszcza jeśli cukier i śmietana są używane z umiarem.
• Pomidory. Według. przeglądu opublikowanego w Journal of Food Science, pomidory są niezwykle bogate w likopen, przeciwutleniacz, który może zwiększać poziom cholesterolu HDL.
• Nasiona chia. Nasiona Nasiona chia są bogate w rozpuszczalny błonnik, który pomaga zatrzymać cholesterol w jelitach, pomagając wyeliminować go z organizmu. Wykazano również, że poprawiają one poziom cholesterolu HDL.

Tak więc zdrowa dla serca dieta bogata w rośliny, błonnik i zdrowe tłuszcze jest potężnym narzędziem do obniżania poziomu cholesterolu. Dr Talreja dodał, że w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami, takie podejście daje ludziom największą szansę na zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Czy jajka i łosoś obniżają poziom cholesterolu?

Przypomnijmy, że oba te produkty są przydatne zarówno ze względu na zawartość białka, jak i wpływ na poziom cholesterolu we krwi. W szczególności jajka pomagają obniżyć poziom „złego” cholesterolu. A łosoś, dzięki wysokiej zawartości kwasów omega-3, pomaga obniżyć poziom trójglicerydów.

Mogą Cię również zainteresować wiadomości: